L’importance de la nutrition pendant l’effort
L’alimentation lors d’une sortie longue distance joue un rôle essentiel dans la performance, le confort et le plaisir de rouler. Une mauvaise gestion nutritionnelle peut transformer une randonnée prometteuse en véritable épreuve : perte d’énergie, crampes, lassitude ou même abandon.
Que vous prépariez une cyclosportive, une longue sortie ou un périple sur plusieurs jours en bikepacking, savoir quoi manger, à quel moment et en quelle quantité est indispensable pour maintenir un effort régulier et éviter les coups de fatigue.
Dans cet article, nous nous concentrons sur la nutrition pendant l’effort, avec des conseils concrets pour éviter la fringale et maximiser votre endurance.
1. Comprendre les besoins énergétiques lors d’un effort prolongé
Durant une sortie longue, le corps utilise principalement les réserves de glycogène et les graisses pour produire de l’énergie. Après 1h30 à 2h d’effort soutenu, ces réserves s’épuisent si elles ne sont pas réapprovisionnées.
🎯 Objectif : maintenir un apport régulier en glucides pour éviter le fameux “mur” énergétique.
💡 Repère utile : un cycliste consomme entre 30 et 90 g de glucides par heure, selon l’intensité et la durée.
2. Quand et quoi manger pendant l’effort ?
Beaucoup de cyclistes attendent d’avoir faim ou soif pour se ravitailler. Mauvaise idée : lorsque la sensation apparaît, la baisse d’énergie est déjà en cours.
Les trois règles d’or :
- Ne pas attendre d’avoir faim et manger toutes les 30 à 45 minutes,
- Varier son alimentation et les sources de glucides pour faciliter la digestion.
- Ne pas juste manger, ou seulement boire, il faut mixer aliments solides et liquides pour un apport continu.
Quelques aliments efficaces sur le vélo
| Aliment | Avantages | Quand le consommer ? |
|---|---|---|
| Barres énergétiques | Durables, faciles à transporter | 1h après le départ |
| Gels énergétiques | Très rapides à assimiler | Avant une ascension |
| Banane / patte de coing | Riche en potassium, anti-crampes | Toutes les 2h |
| Pain d’épices / galettes de riz | Glucides lents, digestes | En endurance tranquille |
| Dattes / figues | Sucre naturel + fibres | En alternance avec gels |
| Compote en gourde | Très digeste | Si l’estomac fatigue |
| Sandwich jambon-fromage | Apporte des protéines | Vers la mi-parcours |
💡 Astuce bikepacking : prévoir un petit repas toutes les 3-4h pour éviter les dérèglements digestifs.
3. Hydratation : la clé pour éviter crampes et baisse de régime
Une déshydratation même légère (2 % du poids corporel) peut réduire l’endurance de 20 %.
Bonnes pratiques :
✔ Boire 500 à 750 ml par heure selon la chaleur.
✔ Alterner eau et boisson électrolytique.
✔ Ajouter un peu de sel en cas de forte chaleur (1 g/L).
💡 Astuce : une boisson isotonique maison (eau + miel + citron + pincée de sel) est souvent mieux tolérée qu’une boisson industrielle.
4. Adapter son alimentation selon la durée de la sortie
Sorties de 2 à 4h : priorité aux glucides rapides
✔ Gels, fruits secs, barres simples.
✔ Manger toutes les 45 minutes.
Sorties de 4 à 8h : mix glucides rapides et lents
✔ Pain d’épices, bananes, compotes, petits sandwichs.
✔ Un apport solide toutes les 2-3h.
Ultra-distance / bikepacking :
✔ Repas légers (riz, pâtes, omelette, soupe de légumes).
✔ Vrais repas toutes les 4 à 6h pour maintenir les réserves, et pour se détendre.
5. Les erreurs à éviter
❌ Attendre d’avoir faim pour manger → risque de fringale.
❌ Boire des boissons énergisantes → trop de sucre, inadapté pour la pratique sportive
❌ Faire un gros repas d’un coup → digestion difficile.
Les bonnes habitudes
✔ Tester sa nutrition à l’entraînement pour valider quels sont nos produits préférés.
✔ Varier les textures pour éviter l’écœurement.
✔ Écouter son corps et ajuster selon les sensations.
Roulez plus loin en mangeant intelligemment
Bien gérer son alimentation pendant l’effort, c’est garantir une sortie plus efficace, plus agréable et plus régulière. Que ce soit pour un défi longue distance, une rando sportive ou un voyage de plusieurs jours, une stratégie nutritionnelle adaptée vous aidera à profiter pleinement de chaque kilomètre.
